科学减肥21斤的轻盈饮食笔记16:蒸扇贝+蒸炒菜花 有丰盛感的快捷减肥菜

当日BMI24.2，累计减重3.7公斤 　　当日菜单：酱汁粉丝蒸扇贝、番茄炒散菜花、全虾肉云吞、拌三丝、坚果冰淇淋水果杯 　　 　　进入轻盈饮食第2阶段的第一天。 　　如我在专栏第一篇中所提到的,最初的轻盈计划起源于看麦克医生的畅销书,他将减肥阶段分为4个周期，第二个周期称作重启代谢期。这个周期展开错日健康饮食法，一日偏高热量适当开放的饮食，一日偏低热量饮食。他认为，持续的低热量饮食会给身体一个将长期吃不饱的信号（比如遇到了饥荒或者战争），身体会调动自己的防御机制，储备脂肪，让基础代谢降低，从而很容易体重下降不明显。如果一日宽、一日严的摄入食物，身体会不断“猜测”发生了什么事，就不会启动防御机制，逐渐适应新的平衡。我虽然觉得这一理论没有切实的研究证据，不过至少一宽一严的错日饮食可以帮助受试者培养能量概念和设定自由选择食物的边界，对“小白鼠”逐渐自主选择健康膳食、逐渐适应健康膳食模式，是有帮助的。 　　照此规则，这日是偏高热量餐单，选择了看上去很显丰盛的扇贝、虾肉、冰淇淋这样的食物，当然蔬菜还是不能少的。烹调方式以不再额外引入烹调油的蒸为主，做起来也比较快捷省事。 　　蒸扇贝通常用豉酱，我用的韩式蘸酱，不那么咸，微微辣，粉丝前一日清水泡软，放在扇贝上，少量酱加一点点红酒匀开，淋在扇贝上，去腥，鲜香更富层次，放在锅上蒸时间很短，定上时，不用看火，从制作到上桌非常方便。 　　番茄菜花用的是散菜花。番茄和菜花的味道真的很合，酸香浓郁。散菜花比普通菜花贵一些，但确实更嫩而有味，先生几乎不怎么吃菜花，对散菜花却比较喜欢；同是蔬菜的情况下，减肥时该照顾下个体的小偏好呦。我做番茄菜花有个小窍门。先微波蒸后炒，效率提高，营养损失少、少油入味。通常炒菜花如果干炒需要的时间较长，油也要放得比较多。很多人为了缩短炒制的时间是把菜花在水中焯煮一下，但是要加热水、焯煮、沥水也比较麻烦，而且有时不好控制焯的时间，短了太硬，长了营养流失多。我的方式是用微波蒸锅叮5分钟，不用看火，可以和其他备餐兼顾着做，省却很多步骤。 　　拌三丝是前一日拌多了留下的，这日依然吃不厌。 　　虾肉馄饨是外采的微波食品，是整只虾肉的薄皮云吞，一碗分量较小，蛋白质比较高，脂肪率比较低。 　　白兰瓜、橙子切丁，加了一小球香草、坚果碎冰淇淋。教“小白鼠”学看标签，话说这种冰淇淋的热量真是偏高，100克1000千焦，约250千卡，是他常喝的酸奶（365千焦）的2.5倍，顶3碗白米饭了吧。1小球45克，合110千卡，爱吃冰淇淋的“小白鼠”很自觉地少吃了几个虾肉云吞。 　　蒸扇贝 　　原料：韩式蘸酱、粉丝、红酒、姜 　　做法： 　　1.粉丝前一晚清水泡软，姜切细丝，韩式蘸酱用一点点红酒匀开； 　　2.粉丝剪成段，放在扇贝上，加姜丝、匀开的酱汁淋在扇贝上； 　　3.蒸锅上汽后，蒸约10分钟即好。 　　蒸炒番茄散菜花 　　原料：散菜花、番茄、空心菜、辣白菜、糖 　　做法： 　　1.散菜花洗净掰成朵，使用微波蒸锅，搁架下放很少的冷水，搁架上铺散菜花，微波中高火蒸5分钟； 　　2.番茄去皮切小块，加少许糖，少量热油炒至多汁； 　　3.加入蒸过的散菜花，翻炒一两分钟，出锅前加少量空心菜、韩式辣白菜拌炒即好，如果家中没有番茄和辣白菜，散菜花略炒，关火，直接加入适当番茄酱，趁热翻拌均匀，也很浓郁可口。 　　小榭轻盈说 　　偏高热量饮食可以帮减肥者更好地认识到用餐量和能量的高低差异，寻找食物交换、取舍的正确方式。 　　蒸的方式可以减少用油和较好保留营养，作为食材预处理的手段，可以缩短料理的时间，减少繁复的步骤。 　　先生的体重是不注意间悄然爬升的，等到注意了，体重和腰围都早已超过了健康的范围。也指导他健康饮食，但我俩都有一搭没一搭的，没有什么成效。开始启动他的轻盈饮食计划是从2013年的7月中旬，经过5个月的时间，达到了减重21斤的目标。腰围减少了8厘米，进入了健康范围内，腰腹部的赘肉减少了很多，人也变得有活力了很多。在减肥成功后的2014年一年中，体重不仅没有反弹，又自然减重了六七斤，达到减重27斤、BMI保持在20.3的理想状态。 　　很多朋友问我吃什么减的，效果会这么好?显然，减肥不是吃一样或几样东西就能达成的，要依靠养成健康的膳食习惯和生活方式，健康习惯养成了，减肥就顺理成章，且不容易反弹。体重管理是个十分个性化的事情，每个人的减重要求不一样、活动量不一样、饮食偏爱不一样、需要纠正的膳食偏差不一样，适应改变的节奏不一样，照搬别人的减肥食谱不一定奏效。所以每当朋友们问我时，我总是会反问，你真的有必要减肥吗?你想按照健康减肥的原则慢慢减吗?你打算自己开伙吗?你有耐心看我写的几十天、上百道菜式的记录轻盈饮食的点滴笔记吗?如果是，循着这份轻盈笔记中的减肥轨迹，可以提示你怎样把那些大的科学原则落实到你的厨房、餐盘的小细节，对你摸索适合自己的轻盈饮食会有些启发。